Skip to main content

Ik heb tijdreizen uitgevonden. Het is heel simpel. Pak je telefoon, open je favoriete social media app, beweeg je duim verticaal over het scherm en pats, het is 30 minuten later.

Doomscrollen heet dat. Tijdloos door je social media feed heen glijden richting het einde van een oneindige tijdlijn.

Ik wilde ervan af.

In mijn eerste stuiptrekking zat nog verzet omdat ik mezelf had overtuigd dat ik nuttige dingen aan het leren was. Ik volgde een paar inhoudelijk interessante kanalen, verschillende traditionele media en natuurlijk de mannen van Dude Perfect die van heel ver ballen in netjes gooien. Dat was belangrijk.

Alle notificaties uitzetten was mijn manier om mezelf te nudgen richting minder schermtijd. Helaas had ik de bewegingen al zo in m’n systeem zitten dat tijdens letterlijk elk loos moment mijn hand mijn telefoon pakte en mijn duim volautomatisch richting het Instagram icoontje ging. Perfecte foto’s, inspirerende quotes en hilarische memes denderden als een stortvloed over mijn scherm heen.

Zwaarder geschut was het zetten van restricties voor de app. Dit kan je doen door in de settings van je telefoon een maximumaantal minuten in te stellen dat je de app kan gebruiken. Ik mocht nog 10 minuten per dag van mezelf.

Ik weet niet hoe het op een Android-telefoon werkt, maar Apple is niet echt streng in dit opzicht. In het scherm dat zegt dat je de dagelijkse limiet hebt bereikt, kan je direct kiezen om dit te negeren zodat je verder kan gaan met het zoeken naar het einde van de tijdlijn. De reminder is goed, want je hebt nu door hoelang je al bezig bent, maar het is geen oplossing van het probleem dat het afsluiten van de app of het wegleggen van de telefoon zo onuitstaanbaar moeilijk is.

 

Elke keer dat je de limiet bereikt, moet je alsnog al je wilskracht inzetten om te stoppen met scrollen. De mentale kracht die dit kost moet je niet onderschatten. In dit opzicht had ik echt de ruggengraat van een schaaldier, dus voor mij was dit een kansloze oplossing.

Uiteindelijk heb ik voor de meest rigoureuze aanpak gekozen en de hele app verwijderd.

Waarom is het zo ongelooflijk moeilijk?

Het is geen eerlijk gevecht. Misschien denk je dat het een strijd is tussen jou en die vervloekte machine in je broekzak. Maar de strijd is tussen jou en alle werknemers (!) van alle social media bedrijven (!).

We weten precies hoe mensen verslaafd raken en we weten precies welke prikkels we op welke manier moeten toedienen om een zo groot mogelijke drang of dwang te creëren. De knappe koppen van de social media bedrijven zetten deze kennis vervolgens niet in om jou van je verslaving af te helpen, maar doen zo hard mogelijk hun best om jou zo verslaafd mogelijk te maken.

Dat is de strijd die je voert. 

Hoe doe je er iets aan?

Het feit dat we in een oneerlijke strijd zitten, is geen excuus om ons er maar bij neer te leggen. We moeten strijdbaar zijn op onze eigen gekozen slagvelden. Niet ons mee laten nemen naar die van hun, want met een mes win je geen vuurgevecht.

We hebben een aantal wapens waar we de strijd mee kunnen aangaan en uiteindelijk zelfs kunnen winnen.

Jezelf informeren

  • Hoe werkt het?
  • Hoe verdient het bedrijf geld?

Herkennen en erkennen

  • Hoe werkt het voor jou?

Veranderen

  • Het gebruik aan banden leggen
  • Vervanging zoeken voor de inhoud
  • Vervanging zoeken voor het moment 

De omgang met social media is wezenlijk één grote emotieregulatie strategie. Je maakt een inschatting wat het met jou doet, erkent dat het een situatie is waar je iets aan wilt veranderen en start vervolgens met experimenteren hoe die veranderingen voor jou effectief kunnen zijn. Dit hoeft niet vanaf dag 1 perfect te werken, met kleine aanpassingen en eerlijke reflectie is dit een plan voor de lange termijn.

Jezelf informeren: hoe werkt het?

Ons eerste wapen is weten in welk gevecht we eigenlijk zitten. We moeten weten hoe we verslaafd worden gemaakt.

Dit wordt fantastisch uitgelegd in de documentaire ‘The Social Dilemma’ van Netflix. De social media bedrijven weten precies hoe het menselijk beloningssysteem werkt en spelen daar op in met technische foefjes. Kleine features waar je zelf misschien niet eens bij stil staat.

Een voorbeeld hiervan is als je bovenaan je tijdlijn bent en die naar beneden trekt. Er verschijnt een klein icoontje dat aangeeft dat de app aan het laden is en vervolgens krijg je een nieuwe update te zien. Doe je het nog een keer krijg je geen update. Het lijkt willekeurig wanneer je iets nieuws te zien krijgt en wanneer niet. Fruitmachines werken ook zo. Door je soms wel een beloning te geven en soms niet, raak je net iets verslaafder dan wanneer je altijd iets nieuws krijgt. Nu zit er namelijk een moment van spanning in en daar gaan je hersenen erg goed op.

Dit is één enkel voorbeeld. De eindeloze lijst van malafide technische toepassingen zijn te zien in de documentaire. Voor je eigen begrip hoe deze app’s werken is het echt een must om die te zien.

Social media

Jezelf informeren: hoe verdient het bedrijf geld?

In de afgelopen 10 jaar is er iets veranderd. Transparantie is een luxe geworden. De relatie tussen bedrijf, klant en product is zo vervaagd dat we praktisch blind zijn.

Jij bent namelijk niet de klant van Facebook, Instagram of TikTok. Dat zijn de adverteerders. En het platform dat jij gebruikt, dat is niet het product, jouw aandacht is. Of om nauwkeuriger te zijn, het product is: beetje bij beetje jouw mening en gedrag veranderen.

Oplichters zijn altijd aardige mensen. Als je uitstraalt dat je niet te vertrouwen bent, gaat niemand je geld geven. Met de prachtige platformen die deze bedrijven voor ons hebben gebouwd, kopen ze ons vertrouwen. Op een rationeel niveau vertrouw je deze bedrijven misschien niet, maar de tijdsinvestering die je doet in hun producten spreekt boekdelen.

We zijn het onszelf daarom verschuldigd om rekening te houden met de drijfveren van een bedrijf. Zie het als een manier om je mentale gezondheid te bewaken. Want door te weten hoe een bedrijf geld verdient weet je waarom ze jou nodig hebben. Hierdoor stel je jezelf in essentie de vraag: ga ik uitgebuit worden?

Als iemand op straat aan je vraagt: ‘kom, loop even met me mee die donkere steeg in, dan ga ik je beroven’, dan maak je dat je wegkomt. Maar als Instagram het vraagt, is ons antwoord: ‘oh wat een leuke foto’s, hoeveel aandacht, tijd en geld wil je van me?’.

Als je betaalt voor een dienst, weet je ook hoe een bedrijf geld verdient.

Tim Kendall — ook te zien in de documentaire — was jarenlang verantwoordelijk voor de manier hoe Facebook haar geld verdiende. Hij vatte de werkwijze van Facebook samen in één angstaanjagende vraag.

‘How much of your life are you willing to give us?’

Herkennen: hoe werkt het voor jou?

Sociale media zijn niet inherent slecht. Er is niks mis mee als je het gebruikt met mate, net zoals alcohol. Maar als je als een junk elke keer weer je social media fix komt halen is er wat aan de hand.

Het belangrijkste is eerlijkheid. Het is niet makkelijk om te zeggen dat je verslaafd bent en we kunnen duizend manieren bedenken om het te bagatelliseren voor onszelf.

Nog 5 minuutjes, oké straks leg ik m’n telefoon weg, dit is écht het laatste dat ik bekijk. Intelligentie mensen zijn het best in zichzelf voor de gek houden. Uitgebreide argumentatieschema’s, kromme logica en drogredenen worden niet geschuwd.

Alain de Botton, hedendaags filosoof en oprichter van The School of Life, stelt in een speech over onze eigen emotionele opvoeding dat we onze dagen zo kunnen indelen dat we geen moment met onszelf en onze eigen gedachtes hoeven zijn. En dit doen we dan ook vaak.

Een verslaving gaat niet over datgene dat je nastreeft, maar over datgene dat je probeert te ontsnappen. Je eigen gedachtes en gevoelens zijn kandidaten om van weg te rennen. Met alle gevolgen van dien. De sociale media spelen in op deze vluchtwens en bieden kortstondig soelaas.

Slapeloosheid door piekeren is dan ook een kwaadaardig grapje van de natuur. Alle onverwerkte gedachtes die je overdag hebt tegengehouden door jezelf hiervan te onthouden komen nu onverbiddelijk terug. Voordat ze verwerkt zijn slaap je niet.

Eerlijkheid dus. Ben je vaak het besef van tijd kwijt terwijl je op social media zit? Hoe voel je je tijdens en na gebruik? Welke emoties ervaar je ten opzichte van de posts die je ziet? Veel jaloezie, afgunst, irritatie, boosheid, onbegrip, hulpeloosheid? Onderzoek hoe jij je voelt en welke gedachtes je hebt. Zijn dit emoties en gedachtes waar je iets aan hebt? Die je inspireren of motiveren? Of is het veel negativiteit? Vanuit deze eerlijkheid kan je beslissen hoe je jouw social media dieet indeelt.

Veranderen: het gebruik aan banden leggen

Je hoeft natuurlijk niet meteen cold-turkey te gaan. Er zijn heel veel verschillende manieren om je gebruik in te perken zonder in zijn geheel afscheid te nemen. Met het uitzetten van mijn notificaties en het instellen van een tijdslot was dit ook mijn initiële tactiek. Online zijn er nog veel meer verschillende manieren te vinden om dit te doen, zoals het verstoppen van de app ergens diep in een map op de laatste pagina van je home screen en deze de naam ‘Don’t Touch’ te geven.

Als dit soort tactieken voor je werken, ben ik oprecht blij voor je. Bij mij is het helaas een doekje voor het bloeden en ik zal hierin niet alleen staan.

Je zorgt er voor dat alle kwaadaardige icoontjes niet direct opvallen en daardoor zal je gebruik ongetwijfeld afnemen, maar hoelang zal het duren voordat je jezelf hebt aangeleerd om automatisch door alle hoepels te springen die je voor jezelf hebt gecreëerd.

Voor mij voelt het een beetje alsof je tegen een alcoholist zeg: ’als je de flessen drank op een plek zet waar je moeilijk bij kan, ga je vanzelf minder drinken’.

Je doet nog steeds aanspraak op je wilskracht. Je moet nog steeds iets weerstaan dat haast onweerstaanbaar is, alleen iets minder vaak. Oude patronen zijn makkelijk weer op te pakken.

Veranderen: zoek vervanging voor de inhoud

Mensen die stoppen met roken komen ineens 10 kg aan omdat ze als vervanging maar gaan snacken. In afkickklinieken maken ze eerst mensen verslaafd aan methadon die de plaats van hun heroïneverslaving inneemt. Het is namelijk makkelijker om van methadon af te kicken dan van heroïne en het is daarnaast ook minder schadelijk.

Het is moeilijk om uit het niets te stoppen met een gewoonte. De gewoonte is automatisch gedrag geworden. Het is makkelijker om de gewoonte te vervangen. De voorwaarde is dat je per direct de social media app verwijdert waar jij het meest kwetsbaar voor bent. Hier ga je een vervanging voor zoeken.

Wat haal je nu uit je social media gebruik? Volg je heel veel mensen uit een specifieke niche? Locale artiesten? Of alleen maar vrienden en andere mensen die je kent?

Wat het ook is dat je eruit haalt. Er is een alternatief.

Neem een abonnement op een (online) magazine uit die niche, steun je favoriete artiest via Patreon of spreek eens wat vaker af met je vrienden.

Dit zijn maar een drietal voorbeelden van de oneindige mogelijkheden die er zijn. Zelf heb ik meerdere nieuws-apps gedownload, een abonnement genomen op Voetbal International en ben gestart met Spaans leren op Duolingo.

Nog steeds alle drie op mijn telefoon, maar het is geen social media meer.

Geld uitgeven is in dit geval een goed teken. Want dan weet je ook meteen hoe het bedrijf geld verdient: direct van jou.

Mocht je Instagram overigens nodig hebben voor werk dan kan je met een hele simpele workaround ook afbeeldingen posten via je browser op je computer. Kijk hier hoe je dat doet.

Iedereen is geobsedeerd door social media

Veranderen: zoek vervanging voor het moment

Wachten is uitgestorven. Niemand wacht meer. Iedereen staat op een rijtje vermaakt te worden door hun telefoon.

Er zijn een aantal momenten dat je hand automatisch naar je broekzak of tas gaat. Je wilt vermaakt worden. Welke momenten zijn dit? Wacht je op de trein? Of bij de dokter? Zit je in de trein? Of op de wc? Op welke manieren — afgezien van social media — kan je jezelf vermaken op dat moment? Als je van tevoren een plan bedenkt voor deze loze momenten is de kans groot dat je ze herinnert als je daadwerkelijk in zo’n loos moment zit. Dit is een als-dan-redenatie: als ik in de trein zit…dan pak ik mijn boek.

Er is nog een optie: vervelen.

Alain de Botton zei dat we ons leven vaak zo indelen dat we haast geen moment zonder onze eigen gedachtes hoeven te zijn. Maar jouw gedachtes tijdens verveling zijn een goudmijn aan informatie. Kiezen voor verveling is een krachtige manier van jouw emotionele intelligentie inzetten. Je herkent in het moment dat het alternatief — social media — niet goed is voor jouw mentale gezondheid en kiest ervoor om je eigen gedachtes en gevoelens te ervaren zoals ze zijn.

Vervelen is een groot goed en heeft veel voordelen. Je neemt tijdens het vervelen namelijk geen nieuwe informatie op. Dit zorgt ervoor dat je niks hoeft te verwerken en dus mentaal kan uitrusten. Het is, zoals Tolstoy ooit definieerde, ‘een verlangen naar verlangens’.

Ik wil dus graag een lans breken voor verveling.

“Don’t forget to be bored today.”

Stap voor stap

Een deel van mijn Instagram-verslaving heb ik een nieuwe jas gegoten: YouTube.

Ik weet nu waarom wij een fietsland zijn, ik weet dat er in het Midden-Oosten een spoorlijn van 100 miljard dollar wordt aangelegd, en ik weet hoe Zwitserland het voor elkaar kreeg om in de tweede wereldoorlog neutraal te blijven.

En ik heb mezelf overtuigd dat dit allemaal nuttig is om te weten.

Het is een stap in de goede richting, ik heb al een half jaar niet op Instagram gekeken en dat is een grote overwinning. Maar het hele circus begint wel opnieuw. Een kleiner circus, dat zeker. YouTube is mijn methadon, ik had het nodig om van Instagram af te komen.

Als je jouw relatie met social media te licht opvat kan het je opslokken. Door een strategie te bedenken voor deze relatie ben je actief jouw emotionele intelligentie aan het toepassen. Door te blijven proberen wat voor jou werkt, door vermaak niet ten koste te laten gaan van jouw mentale gezondheid, door soms een stap achteruit te doen en daarna weer twee stappen vooruit, zal je uiteindelijk een effectieve omgang weten te vinden en het beest temmen.

Hoe denk jij over emoties?

Laat ons dat veranderen!

Dit laten we je zien:

  • Onze nieuwste blogs

  • De beste inhoudelijke artikelen online

  • De meest recente wetenschap

  • Dagelijks inzetbare praktische oefeningen

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief