Wat is emotieregulatie?

Emotieregulatie is het bewust aanpassen of veranderen van je eigen emoties. Er is een onuitputtelijke bron van technieken en tactieken waarop je dit kan doen. In dit stuk beschrijf ik een vijftal manieren om het aan te pakken.

Een emotie is er niet zomaar. Het resultaat van binnen één seconde boos worden kan een leven aan opbouw hebben gekost. ‘Zet je gebruikte kopjes toch eens in de vaatwasser en niet in de gootsteen, ik heb het al zo vaak gezegd en het is zo’n kleine moeite, je doet dit altijd en…’ Je snapt het vast. Alleen het kopje in de gootsteen zien staan, triggert direct de boosheid. 

Wat je nu kan doen is de boosheid proberen te veranderen. De emotie veranderen op het moment dat je hem al voelt, is de laatste en direct moeilijkste stap in het proces. Het is veel makkelijker en effectiever om een paar fases eerder in te stappen. Ja eens, op dit moment heb je er niet zoveel aan, want je bent nú boos. Maar, dit is een langetermijnproces. We willen graag dat je de dirigent van je eigen emoties wordt. Daarvoor is de huidige boosheid analyseren een noodzakelijk kwaad. 

De opbouw van een emotie doorloopt altijd de volgende stappen: situatie, perceptie, en waardeoordeel tot uiteindelijk de emotie. Door op verschillende plekken in deze cyclus in te stappen, kan je verschillende manieren gebruiken om de emotie op het eind te veranderen. 

Niet elke manier is altijd de juiste oplossing, dit verschilt natuurlijk per geval. Bij het kopje in de gootsteen heb jij waarschijnlijk de perceptie dat het rommel is en de ander niet. Dit komt door het verschil in waardeoordeel van beide. De de ander denkt: ‘de keuken is een plek waar geleefd wordt, die kan zo nu en dan vies zijn’ terwijl jouw overtuiging is: ‘De keuken is een deel van het huis, een vies huis zorgt voor onrust in mijn hoofd.’ Je kan dan proberen de overtuigingen die jullie beide hebben te veranderen. Maar moet dat echt? Je kan het ook eens zijn dat jullie het oneens zijn en een afspraak maken die beide respecteren. Als het dan toch een keer voor komt dat het fout gaat weten jullie beide dat het niet komt omdat jullie elkaar het licht in de ogen niet gunnen, de ander eens slecht persoon is en diegene het expres doet om jou het leven zuur te maken en oh shit, daar ga je weer, je bent boos. Nee, het komt omdat jullie een klein verschil hebben in hoe jullie het leven opvatten en niet omdat die ander een hekel aan je heeft. Door eerder in de cyclus in te grijpen voorkom je de emotie in plaats van deze ter plekke proberen te veranderen, wat altijd lastig is.

De gekleurde ruiten in het model geven aan hoe een emotie tot stand komt. Je kan bij elke stap ingrijpen zodat je de uiteindelijke emotie aanpast voordat deze überhaupt tot stand is gekomen. De grijze driehoeken zijn de verschillende tactieken die je per stap kan toepassen. De vroegst mogelijke stap is het selecteren van de situatie, dan het aanpassen van de situatie, het verleggen van je aandacht, het aanpassen van je denkpatroon en tot slot, het veranderen van je reactie, oftewel je emotie. Op de korte termijn is eerder ingrijpen effectiever dan later, op de lange termijn is dit het aanpassen van je denkpatroon. Hier zitten soms (onbewuste) overtuigingen verstopt die je tegenhouden. 

Emotieregulatie #1: selecteer de situatie

Dit is heel simpel, het is niet in een situatie terecht komen waarvan je weet dat je er X, Y en Z door gaat voelen. Ben je uitgenodigd voor een feestje waar je ex komt en weet je dat dat emoties opwekt die je liever niet voelt? De makkelijkste en effectiefste manier om deze emoties niet te voelen is door niet te gaan. Maar, als je weet dat wanneer je die beslissing maakt, andere mensen iets van jou gaan vinden, je dat gevoel liever ook niet hebt kan je alsnog gaan en de situatie aanpassen. 

Zie je trouwens dat de beslissing om wel te gaan en daarmee het gevoel van sociale evaluatie te ontwijken ook een geval is van situatie selectie? Je selecteert het gaan naar het feestje om te ontwijken dat mensen iets van je gaan vinden en vindt het niet hebben van die schaamte dus belangrijker dan het niet hebben van X, Y en Z dat je gaat voelen als je je ex ziet. Maar dat terzijde. 

Emotieregulatie #2: pas de situatie aan

De situatie is als volgt: er is een feestje waar beide jij en je ex voor zijn uitgenodigd. Je zou de situatie kunnen (proberen) te veranderen tot de volgende: er is een feestje waar alleen jij voor bent uitgenodigd. Hiermee zet je de situatie naar je eigen hand zodat het een andere impact op je heeft. Als je niet in de positie bent om dit te kunnen/willen doen, kan je altijd nog je aandacht verleggen. 

Emotieregulatie #3: verleg je aandacht

Oké, je bent dus op dat feestje waar je ex is en daarmee midden in de situatie dat de potentie heeft om een gevoel in je op te wekken dat je niet wilt. Gelukkig heb je nog een troef in de hand. Je kan je aandacht verleggen zodat jij nare gevoelens kan ontwijken. Ontwijk je ex. Praat niet met hem of haar en zorg ervoor dat je telkens in een andere kamer bent. Je verandert nu niks aan de situatie. Het feestje blijft hetzelfde feestje, jij beweegt je alleen op een andere manier als dat je normaal zou doen. Misschien zorg je er nu wel voor dat je je een beetje treurig voelt omdat je het zo aanpakt. Maar je stuurt gericht je aandacht om een emotie aan te passen en dat was de bedoeling met dit voorbeeld. Je kiest voor de emotie die je wilt voelen.

Emotieregulatie #4: pas je denkpatroon aan

Wat je ook kan doen, is als een volwassen mensenkind gewoon met je ex praten. Ook al heeft hij/zij je iets verschrikkelijkst aangedaan. Vergeven maar niet vergeten kan het devies zijn. Je zou dit zelfs met een egoïstisch uitgangspunt kunnen doen. Is het niet fijner voor jezelf als je neutrale gevoelens voor iemand hebt, dan wanneer iedere keer als je deze persoon ziet, de naam hoort of gewoon aan diegene denkt, diepe haatgevoelens omhoog komen. Wanneer je dit doet heb je denkpatroon aangepast en zo geef je een andere betekenis aan de situatie. 

Als dit je succesvol is gelukt zal je gevoel zich hier op aanpassen. Je ziet er ontspannen uit en voelt je ook ontspannen, ten opzichte van boos als je dit niet had gedaan. 

Emotieregulatie #5: verander je reactie

Het lukt je niet om je ex te vergeven. De emotie waar je vooraf voor vreesde is nu vol aan de gang. Je bent boos. Als je goed je best doet, kan je er wel voor zorgen dat je er ontspannen uitziet. Maar er ontspannen uitzien en je ontspannen voelen, zijn twee verschillende dingen. Hiermee onderdruk je de emotie. Dat kan werken in termen van gedrag op dat moment, je kan je inhouden, maar de emotie borrelt nog steeds en kan elk moment weer tot uiting komen, je ziet er koel uit, maar kookt van binnen. Dit kost alleen veel aandacht die je beter ergens anders voor kan gebruiken. Er zijn altijd technieken die je kan gebruiken om je emoties op het moment zelf aan te passen, maar voorkomen is beter dan genezen is in dit geval is het beste advies.

Vond je dit een leuk artikel? Start dan nu hieronder met onze gratis cursus: ‘Introductie tot Emotionele Intelligentie’.