Flow in sport: hoe bereik je het?

Alles klopt, je bent volledig opgezogen in wat je doet. De tijd lijkt verdwenen en prestaties voelen moeiteloos. Soms kun je je niet precies herinneren hoe je het gedaan hebt. Geen afleidingen of twijfel, pure focus en plezier. Dit is flow, ofwel ‘the zone’: een zeldzame staat waarin concentratie vanzelf gaat, motivatie van binnenuit komt (intrinsiek) en prestaties bijna moeiteloos lijken. Flow in sport wordt maar sporadisch ervaren en, ondanks dat het knap lastig is in flow state te komen, zijn er tools die helpen in flow state te komen!

Het ontstaan van het begrip flow in sport

De Hongaarse psycholoog Mihaly Csikszentmihalyi wordt gezien als grondlegger van flow. Hij begon in de jaren 60 en 70 onderzoek te doen naar momenten van flow bij veelal kunstenaars, schakers en atleten. Flow werd door respondenten toentertijd veelal beschreven als zijnde meegevoerd door een stroming (dat is dus de letterlijke vertaling). Flow wordt tegenwoordig beschreven als ‘volledige absorptie en intense concentratie in een activiteit, waarbij men zo opgaat dat tijd, omgeving en zelfbewustzijn vervagen’. Volgens Csikszentmihalyi is flow een optimale ervaring waarin presteren en leren samenkomen. Hij beschrijft flow als intrinsiek belonend, dus niet afhankelijk van externe beloningen. Dit houdt in dat het doen van de sport de beloning is. Het gaat dus niet enkel om goed presteren, maar het is juist de kwaliteit van de ervaring die flow in sport maakt!¹

Flow in de praktijk

Een extreem voorbeeld van flow in sport zien we bij Alex Honnold, een bergbeklimmer die zonder touwen wereldberoemde rotsformaties beklimt. Zo beklom hij in januari 2026 zonder enige zekering, enkel met blote handen, Taipei 101, de hoogste wolkenkrabber in Taiwan. Hij beschrijft tijdens zijn beklimmingen geen euforie of adrenalinekicks te voelen, maar juist een bepaalde rust. Hij spreekt over volledig gerichte aandacht op zijn volgende beweging, zonder daarbij angst of twijfel te ervaren. Niet omdat hij het gevaar niet erkent of voelt, maar omdat zijn vaardigheden en voorbereiding zó goed aansluiten bij de uitdaging die hij aangaat dat hij volledig opgezogen wordt in wat hij aan het doen is. Honnold beschrijft fantastisch dat flow in sport niet een of andere magische staat is die toevallig ontstaat. Het ‘gemakkelijk’ bereiken van flow is voor hem jarenlange training, het hebben van een helder doel en volledige focus.

De zeven klassieke voorwaarden voor flow in sport

Om in flow state te komen wordt in de wetenschap de zeven klassieke voorwaarden van flow beschreven. Deze zijn;

1. Balans tussen uitdaging en vaardigheid, uitgewerkt in het Flow Channel-model (afbeelding 2). Dit model noemt de juiste mate van uitdaging afgezet tegen de juiste mate van vaardigheid ‘flow channel’. Te weinig uitdaging kan tot verveling leiden, te veel uitdaging kan leiden tot stress.
2. Duidelijke doelen. Tijdens flow is het glashelder wat er moet gebeuren. Doelen geven richting aan aandacht en ze verminderen onduidelijkheden.
3. Directe feedback. Je verkrijgt onmiddellijk informatie over hoe je iets doet. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het scoren van een doelpunt, het geven van een pass die goed aankomt of een service die binnen de lijnen terechtkomt. Dit is directe feedback over het feit dat de actie die jij gemaakt hebt efficiënt was. Hierdoor hoef je geen tijd te verspillen aan reflectie en kan je zonder twijfel doorgaan met waar je mee bezig bent. Om flow state te bereiken, wil je niet stoppen met wat je aan het doen bent.
4. Volledige concentratie op de taak, ook wel mentale absorptie. De aandacht is volledig gericht op de taak.
5. Gevoel van controle. Een gevoel van beheersing over de situatie vergroot durf en de mate van creativiteit.
6. Vervaging van het zelfbewustzijn. Zelfreflectie en zelfkritiek verdwijnen waardoor er bijvoorbeeld niet getwijfeld wordt over eventueel falen.
7. Veranderde tijdsbeleving. Een volledige focus op het hier-en-nu zorgt ervoor dat uren minuten voelen of de andere kant op, dat de tijd soms wel stil kan lijken te staan.

Afbeelding 2. Het Flow Channel-model

The Individual Zone of Optimal Functioning

Yuri Hanin kwam in 1978 met de Individual Zone of Optimal Functioning (IZOF) theorie. De kern van zijn theorie is dat optimale prestaties samenhangen met een individuele emotionele zone.

Het centrale uitgangspunt van de IZOF-theorie is dat, zoals hierboven gesteld, elk persoon een eigen optimale mate van emotie heeft. Wat voor de één (te) veel spanning is, kan voor de ander juist heel functioneel zijn. Dus; de één presteert bij rust, de ander bij hoge intensiteit en spanning. Ook wordt er niet alleen gekeken naar hoeveel emotie, maar ook naar type en soort (positieve of negatieve) emotie. Negatieve emoties kunnen prestatie bevorderend zijn voor atleet A, mits deze binnen zijn/haar optimale zone valt, en prestatie verminderend zijn voor atleet B. Zo kan spanning de mate van alertheid vergroten, kan boosheid de hoeveelheid kracht doen toenemen of kan angst waakzaamheid bevorderen. Deze emoties kunnen natuurlijk ook negatieve invloed hebben. Er wordt gesproken van een ‘zone’, in plaats van een punt. Binnen deze bandbreedte voelt de sporter zich ‘in balans’ en verlopen beslissingen en acties als vanzelf. Buiten deze zone is er sprake van onder- of over activatie.

Wij gebruiken de IZOF heel vaak als techniek om een sporter te helpen om in flow te komen. De stappen die we dan zetten zijn ongeveer als volgt;

1. Selecteer een prestatiemoment

De atleet beschrijft meerdere van zijn/haar beste en slechtste prestaties.

2. Emotionele terugblik

Per prestatie wordt gekeken welke emoties voor en tijdens dit moment hebben geleid tot juist een hele goede of een hele slechte prestatie. Vervolgens wordt de intensiteit (op een schaal van 0-10) van die emoties bepaald. Bijvoorbeeld; ‘Ik voelde een 6 spanning, dat was niet te veel, maar ik had wel die hoeveelheid nodig’.

3. Maak het emotieprofiel (zo noemen wij de IZOF)

Emoties die consistent aanwezig zijn bij de goede prestaties vormen samen een optimale bandbreedte. Tijdens één of twee sessies worden vier tot zes emoties gekozen die iemand nodig heeft om te presteren. Emoties tijdens goede en slechte prestaties worden met elkaar vergeleken. Op deze manier kan iemand leren wat voor hem of haar een optimale emotionele toestand is. Uitslagen van deze vragenlijsten kunnen op een later moment ook toegepast worden of iemand binnen of buiten zijn/haar zone valt om op basis hiervan emotieregulatie toe te passen om deze emotie (meer) te ervaren.

4. Toets en verfijn

De vastgestelde zone wordt toegepast op wedstrijdsituaties en waar nodig bijgesteld. Dit doen we door voorafgaand aan een prestatie te kijken hoe de sporter zich voelt en achteraf te kijken hoe hij gepresteerd heeft.

5. Ontdek alle manieren om de emoties te reguleren.

De laatste stap is het actief reguleren van de emoties om vooraf aan elke prestatie precies in de zone te komen. Zo maken we de kans zo groot mogelijk om een topprestatie neer te zetten.

Emoties zijn dus volgens de IZOF-theorie niet goed of slecht; het gaat om de juiste emotie in de juiste mate, op individueel niveau.

Flow in sport in het kort

Flow is een optimale mentale toestand waarin sporters volledig opgaan in hun activiteit, met intense focus, intrinsieke motivatie en een vervormd tijdsbesef. Het concept, ontwikkeld (of ontdekt) door Mihaly Csikszentmihalyi, ontstaat wanneer uitdaging en vaardigheid goed in balans zijn en doelen en feedback duidelijk zijn. Je vergroot de kans op flow door consistent in jouw IZOF te komen. Dus, flow is geen toeval, maar het resultaat van jarenlange training en focus.

 

Bronnen

1. Csikszentmihalyi, M. (1975). Beyond boredom and anxiety. Jossey-Bass.
2. Ruiz, M. C., Raglin, J. S., & Hanin, Y. L. (2017). The individual zones of optimal functioning (IZOF) model (1978–2014): Historical overview of its development and use. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 15(1), 41–63. https://doi.org/10.1080/1612197X.2015.1041545

 

 

Vond je dit een leuk artikel? Start dan nu hieronder met onze gratis cursus: ‘Introductie tot Emotionele Intelligentie’.