Als je langs iemand loopt die tegen zichzelf praat zal je waarschijnlijk even wat vreemd opkijken. Toch gebeurt het in sport heel veel. Dit wordt zelfspraak genoemd, of wel een innerlijk gesprek. Zelfspraak houdt in dat een sporter of presteerder met zichzelf in dialoog gaat. Dit zijn bijvoorbeeld positieve affirmaties (herhalen van een uitspraak om bijvoorbeeld zelfvertrouwen te vergroten) of het herhalen van instructies. In deze video zie je de absolute top in het American Football gebruikmaken van zelfspraak. Het wordt actief gebruikt om zelfvertrouwen en concentratie te verhogen om te presteren op de top van hun kunnen.

Je kan zelfspraak dus gebruiken om jezelf te motiveren of om instructies te geven. Door constant positief en constructief te blijven, geef je de stem in je hoofd geen kans om negatieve of afleidende dingen te zeggen. Zelfspraak wordt ook gebruikt om motivatie, zelfvertrouwen en focus te vergroten en om beter om te kunnen gaan met stress. Dus helpt zelfspraak ook bij het reguleren van emoties. Dit houdt in dat als gevolg van zelfspraak, sporters mentaal stabieler zijn tijdens stressvolle of competitieve situaties.

Verschillende soorten zelfspraak

Zelfspraak komt in vier vormen; positieve, negatieve, motivatie en instructieve zelfspraak. Positieve zelfspraak kan gezien worden als soort peptalk. Zinnen als ‘ik heb hiervoor getraind’, ‘ik kan dit’, ‘ik wil dit’ of ‘geef niet op, blijven gaan’ worden bij positieve zelfspraak gebruikt door atleten om zichzelf toe te spreken en klaar te maken voor een prestatie.

Negatieve zelfspraak is een vorm van (meestal) automatische zelfspraak waarbij atleten zichzelf in een negatieve spiraal kunnen praten. Deze vorm staat haaks op positieve zelfspraak waarbij atleten zichzelf overtuigen van het feit dat zij bijvoorbeeld niet goed genoeg zijn om een podiumplek te behalen of een andere prestatie te leveren. Positieve en negatieve zelfspraak kan je ook zien als groene (helpende) en rode (niet helpende) gedachten. Stel; je hebt geen zin in training, want er staat conditietraining op het programma. Dit is een rode gedachte. Nu is het de kunst om deze rode gedachten, groen te ‘maken’ als het ware. Het idee is dat de lading die in dit geval aan de training zit, iets minder vervelend wordt. Bijvoorbeeld: ‘Conditietraining is een essentieel gedeelte van mijn sport. Regelmatig conditietraining doen helpt mij fitter te worden, waardoor ik een betere atleet word. Daarnaast is het maar een uurtje.’ Dit is een groene gedachte.

Een mooi hulpmiddel voor het vergemakkelijken en overzichtelijk maken van rode en groene gedachten is het G-schema (afbeelding 1). Door een G-Schema in te vullen wordt duidelijk welke gedachten leiden tot welke gevoelens en vervolgens tot welk gedrag. Door inzicht hierin te krijgen, kan je deze rode gedachten vervangen door groene, realistische gedachten. Dit kan leiden tot een positievere en constructievere gedachte.

De derde vorm van zelfspraak, motivatie, helpt bij het uitvoeren van een taak. Deze vorm van zelfspraak spreekt je drive, je gedrevenheid, aan. Drive kan je zien als de motoren van je intrinsieke motivatie. Vraag jezelf af waarom je doet wat je doet en gebruik dat om jezelf te motiveren. Bijvoorbeeld: ‘Ik ga mijn ouders trots maken door verder te gaan’, ‘Ik ben al over de helft, ga door’ of simpelweg ‘Ik kan dit’.  Je kan het ook gebruiken om jezelf toe te spreken bij zware momenten. Hierdoor kan je langer doorgaan. Bijvoorbeeld: ‘Ga door, ik heb keihard getraind; ik kan dit.’ Daarnaast zou je het ook nog kunnen gebruiken om jezelf aan te moedigen om focus te houden. Simpelweg ‘Focus’ gebruiken kan je helpen om concentratie te behouden.

De laatste vorm is instructieve zelfspraak. Zoals de naam doet vermoeden, geven atleten zichzelf bij deze vorm van zelfspraak instructies over hoe zij bijvoorbeeld een taak goed uitvoeren. Korte en specifieke commando’s zijn dan het meest efficiënt. Denk bijvoorbeeld aan jezelf toespreken tijdens de start van een 500 meter schaatsrit. ‘Focus’, ‘Ademen’, ‘Gaan’ zijn goede woorden om te gebruiken vlak voor of na de start. Vermijd woorden als ‘niet vallen’ of ‘geen valse start maken’. Je moet juist tegen jezelf zeggen wat je wel gaat doen!

     Afbeelding 1. Het G schema

Hoe werkt zelfspraak?

Het belangrijkste doel van zelfspraak is om beter te presteren. Maar zelfspraak heeft ook een positieve invloed op verschillende mentale processen zoals zelfvertrouwen en het geloof in eigen kunnen (self-efficacy). Op hun beurt kunnen die mentale processen helpen uiteindelijk ook weer om beter te presteren. Dat wil zeggen: een sporter die hoog scoort op zelfvertrouwen en gelooft in zijn/haar eigen kunnen, presteert over het algemeen ook beter. Zelfspraak vergroot daarnaast ook de motivatie bij sporters. Die motivatie heeft ook weer een positieve invloed op prestatie. Dus: zelfspraak komt de prestatie ten goede. Daarbij nemen motivatie, zelfvertrouwen en het geloof in eigen kunnen toe als gevolg van zelfspraak. Die drie laatstgenoemde hebben op hun beurt weer een positieve invloed op prestatie. Zie afbeelding 2 voor een weergave van het effect van zelfspraak op zelfvertrouwen en geloof in eigen kunnen, prestaties en motivatie.

Afbeelding 2.  Het effect van zelfspraak op zelfvertrouwen en geloof in eigen kunnen,   prestaties en motivatie

En voor wie werkt zelfspraak?

Zelfspraak werkt voor iedereen, maar het effect is het grootst bij jonge en beginnende sporters¹. Dat komt omdat zij nog aan het leren zijn. Hun mentale en cognitieve routines zijn dan nog niet vast ingesleten, waardoor zelfspraak extra helpt om focus en controle te krijgen.

Bij oudere of ervaren sporters werkt zelfspraak in meer specifieke situaties. Vooral in bijvoorbeeld stressvolle situaties heeft zelfspraak een positief effect. In deze situatie heeft zelfspraak een positief effect op het behoud van focus, op het reguleren van emoties en op het doorzetten bij een zware inspanning.

Om ervoor te zorgen dat zelfspraak zo effectief mogelijk gebruikt wordt, is het belangrijk om getraind te worden in het gebruik hiervan, ongeacht de leeftijd of ervaring van de sporter. Effectieve zelfspraak houdt in dat deze concreet en taakgericht is. Denk aan korte, duidelijke zinnen zoals ‘Focus op je directe tegenstander’ of ‘In door je neus, uit door je mond’.

Een spoedcursus zelfspraak

Positieve zelfspraak leer je niet in één keer. Het is een vaardigheid die je stap voor stap ontwikkelt. Hieronder vind je een snelle, praktische spoedcursus waarmee je direct aan de slag kunt.

Stap 1: Word je bewust van wat je denkt

De eerste stap klinkt simpel, maar kan best lastig zijn: ga eens na wat je denkt.

Schrijf een week lang een gedachtendagboek. Probeer bij te houden wat voor gedachten er door je hoofd spoken wanneer je aan je sport denkt. Dit kunnen zowel positieve, als negatieve gedachten zijn!

Bijvoorbeeld: “Ik heb zin in de training van vanavond”

Stap 2: Van rode gedachten naar groene gedachten

Pas wanneer je weet wat je denkt, kan je hiermee aan het werk. Kijk naar je rode gedachten en buig die om naar groene, helpende gedachten. Let op: je moet wel in je eigen gedachten geloven. Maak geen ongeloofwaardige groene gedachtes!

Je kunt hierbij het G-schema gebruiken: beschrijf een gebeurtenis, je gedachten, gevoel, gedrag en het gevolg. Zo zie je precies welke gedachten je tegenwerken en welke je kunt vervangen door realistische, helpende alternatieven. Denk er dus wel aan dat je ze realistisch houdt!

Voorbeeld van een rode gedachte;

• ‘Ik ga vast vallen.’
• ‘Ik ben te moe’

Voorbeeld van een groene gedachte’

• ‘Blijf rustig, haal diep adem, sterke benen, grote sprong.’
• ‘In door neus, uit door mond. Doorgaan. De pijn is tijdelijk. Ik word hier sterker van.’

Schrijf je nieuwe zelfspraak op. Overzicht helpt bij inzicht en zo heb je altijd iets om op terug te vallen.

Stap 3: Oefenen, oefenen, oefenen

Nu begint het echte werk: toepassen in de praktijk. Gebruik je zelfspraak bewust tijdens trainingen en wedstrijden. Houd bij wat de zelfspraak met je doet om inzichtelijk te houden wat voor jou werkt.

In deze fase gebruik je zelfspraak nog bewust. Dat is logisch. Om het makkelijker te maken, kun je je zelfspraak koppelen aan een trigger. Bijvoorbeeld wanneer je een fout maakt, zeg je bij elke fout tegen jezelf ‘Volgende actie’.

Zo train je jezelf om automatisch zelfspraak te gebruiken op belangrijke momenten. Succes!

Referenties

1. Aulia, P., Puspasari, D., Maharani, P., Safitri, S., Yulitri, S., Rahmah, J., Azizah, I., & Dani, F. (2025). The effectiveness of self-talk to increase self-confidence, emotional regulation and motivation in athletes. Retos, 65, 285-292. https://doi.org/10.47197/retos.v65.112325
2. Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-Talk and Sports Performance: A Meta-Analysis.Perspectives on psychological science : a journal of the Association for Psychological Science, 6(4), 348–356. https://doi.org/10.1177/1745691611413136
3. Lochbaum, M., Sisneros, C., Cooper, S., & Terry, P. C. (2023). Pre-Event Self-Efficacy and Sports Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports (Basel, Switzerland), 11(11), 222. https://doi.org/10.3390/sports11110222
4. Macnamara, Aine & Button, Angela & Collins, Dave. (2010). The Role of Psychological Characteristics in Facilitating the Pathway to Elite Performance Part 2: Examining Environmental and Stage-Related Differences in Skills and Behaviors. Sport Psychologist. 24. 74-96. 10.1123/tsp.24.1.74.
5. Tod, D., Hardy, J., & Oliver, E. (2011). Effects of self-talk: a systematic review.Journal of sport & exercise psychology, 33(5), 666–687. https://doi.org/10.1123/jsep.33.5.666

Vond je dit een leuk artikel? Start dan nu hieronder met onze gratis cursus: ‘Introductie tot Emotionele Intelligentie’.

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]