Jaarlijks krijgen zo’n 4,6 miljoen sporters in Nederland te maken met een blessure. Tijdens het blessureherstel ligt de focus meestal op het fysieke aspect. Toch speelt het mentale aspect ook een belangrijke rol. Voor veel sporters is het spannend om weer zoveel van je lijf te vragen. Je aarzelt bij een sprint, durft niet voluit te springen of je vermijdt fysieke duels. Dat heeft te maken met wat in de sportpsychologie bewegingsangst wordt genoemd: bang om bepaalde bewegingen te maken uit vrees voor pijn of een nieuwe blessure.
Bewegingsangst: de rem van blessureherstel
Bewegingsangst, ook wel bekend als kinesiofobie, is meer dan alleen een beetje voorzichtig zijn. Het gaat om een sterke angst om (opnieuw) geblesseerd te raken omdat je je kwetsbaar voelt. Bewegingsangst kan ongemerkt een grote invloed hebben op de snelheid én kwaliteit van je herstel. Niet alleen duurt het langer voordat je terug bent op je oude niveau, ook het vertrouwen in je lichaam neemt af.
In veel gevallen is angst een normale, gezonde en soms ook gewenste emotie. Het maakt je alert en beschermt je tegen mogelijk gevaar. Wanneer je een drukke straat moet oversteken, zorgt de angst voor een aanrijding ervoor dat je goed oplet. Je kijkt links en rechts, wacht op een veilig moment en steekt pas over als het kan. De angst heeft op deze momenten een duidelijke functie, de emotie helpt jou.
Angst wordt pas een probleem als het in overdreven mate aanwezig is. Als je al zo goed als hersteld bent van je blessure, maar nog steeds niet op een bepaalde intensiteit durft te bewegen, zit het je in de weg. Je gaat bepaalde bewegingen vermijden, hebt langer nodig om op je oude niveau te komen en hebt last van negatieve gevoelens.
Wat begon als bescherming, verandert in een belemmering.
Angst-vermijdingsmodel: de verklaring voor bewegingsangst
Toch is het niet zo dat elke geblesseerde sporter last heeft van bewegingsangst. Waar de een wel langdurig bang is voor beweging, vindt de ander snel weer het vertrouwen terug. Het zogeheten angst-vermijdingsmodel helpt om dat beter te begrijpen.
Wanneer een sporter geblesseerd raakt en pijn ervaart, speelt de manier waarop die pijn wordt beoordeeld een grote rol. Sommige sporters zien lichte of kortdurende pijn tijdens gecontroleerde hersteloefeningen als een vervelend maar onschuldig signaal. Het is iets dat bij blessureherstel hoort. Daardoor blijft de bewegingsangst laag en kan het herstel meestal vrij natuurlijk verlopen.
Maar als elke vorm van lichte pijn wordt gezien als een teken van gevaar, alsof er iets mis is of opnieuw mis kunt gaan, kan dat leiden tot kinesiofobie. Die bewegingsangst zorgt vervolgens voor vermijding van belasting. Door minder te bewegen, krijgt het lichaam minder prikkels en neemt het vertrouwen verder af. Zo ontstaat een vicieuze cirkel:
Juist het doorbreken van deze cirkel is essentieel voor volledig herstel.
De vicieuze cirkel van bewegingsangst
Overwin je bewegingsangst in 3 stappen
Als je merkt dat het je maar niet lukt om weer vrijuit te sporten, is het goed om hiermee aan de slag te gaan. Met drie duidelijke stappen kun je weer meer vertrouwen krijgen in je lijf en zo snel mogelijk terugkomen op je oude niveau.
Stap 1. Erkennen van je angst
De eerste stap is het erkennen van je bewegingsangst. Angst is als een bal die je onder water probeert te houden. Hoe dieper je hem naar beneden duwt, hoe harder die uiteindelijk weer omhoogschiet. Het is heel normaal om bang te zijn na een blessure. Door dit te vertellen aan je fysiotherapeut en/of coach valt er een last van je af. Alleen als ze ervan weten, kunnen ze je op een goede manier ondersteunen.
Het erkennen van angst is geen teken van zwakte, maar een eerste stap richting herstel.
Stap 2. De angstladder
De tweede stap is het opstellen van een angstladder. Bij een angstladder begin je bovenaan met het bedenken van de situatie die jij het engst vindt, bijvoorbeeld vol overtuiging een hard duel aangaan. Vervolgens werk je naar beneden: van moeilijke situaties naar steeds meer haalbare situaties. Per situatie geef je aan tussen 1 en 10 hoe hoog de angst is. Door tijdens je herstel stap voor stap toe te werken naar moeilijkere situaties, krijg je steeds meer vertrouwen terug. Je ervaart steeds dat je bepaalde bewegingen wel kunt en dat het oké is om dit spannend te vinden.
Stel je bent herstellende van een kruisbandblessure als voetballer. Een angstladder kan er dan als volgt uitzien:
| Stap | Situatie | Angst (1-10) |
| 6. | 1-op-1 duels op volle intensiteit | 9,5 |
| 5. | Kappen en draaien op hoge intensiteit, onder druk | 8 |
| 4. | Rustig kappen en draaien | 7,5 |
| 3. | Hard passen en schieten | 5 |
| 2. | Versnellen en remmen | 3 |
| 1. | Joggen en dribbelen met bal | 1 |
Het is belangrijk om te beseffen dat het niet alleen gaat om de vraag of je lichaam klaar is voor de volgende stap. Minstens zo belangrijk is of jij mentaal voldoende vertrouwen voelt om door te gaan. Hierin is ook weer een belangrijke rol weggelegd voor je fysiotherapeut. Als je eerlijk en open bent over je bewegingsangst, kan er rekening worden gehouden met de opbouw van je herstel.
Stap 3. Stilstaan bij succeservaringen
De derde stap is bewust worden van succeservaringen. Bij bewegingsangst heb je last van niet-helpende overtuigingen, zoals “Dit kan mijn lijf niet aan.” of “Als ik op 100% ga, gaat het weer mis.”.
Ons brein zoekt automatisch naar bevestiging van wat we al denken. Van nature focus je je op momenten die in lijn zijn met je overtuigingen. Momenten die je overtuigingen tegenspreken, vergeet je sneller. Om dit op te lossen is het nodig dat je de succesmomenten opslaat. Tijdens het doorlopen van de angstladder is het goed om de keren dat een beweging wel lukt te registreren. Dit kun je doen door een dagboekje bij te houden. Hierin schrijf je op wanneer de succeservaring het was, welke stap van de angstladder het was en welk gevoel het je gaf. Je kunt ook jezelf filmen bij het maken van de oefeningen en dit verzamelen.
Het doel is vooral dat je kunt terugkijken op alle goede momenten als je minder vertrouwen voelt of er even doorheen zit in je herstelproces. Dit laat je inzien welke bewegingen allemaal al wél kunnen en welke stappen op de angstladder je al hebt gezet.
Conclusie
Kortom, blessureherstel is niet alleen een fysieke uitdaging, maar ook een mentaal proces. Bewegingsangst, oftewel kinesiofobie, kan werken als een rem tijdens je herstelproces. Door je bewegingsangst te erkennen, stap voor stap te werken met een angstladder en bewust stil te staan bij succeservaringen, doorbreek je het patroon van vermijden en onzekerheid. Zo bouw je vertrouwen op wat je aankunt en kun je zo snel mogelijk terugkeren naar je oude niveau.
Bronnen
https://www.mdpi.com/2411-5142/9/2/78
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5349388/pdf/10.1177_1941738116666813.pdf
