Implementatie-intenties: de manier om jouw doel te bereiken

Bijna elke sporter stelt wel doelen voor zichzelf. Je wilt sneller worden, je conditie verbeteren of werken aan je techniek. Alles om uiteindelijk beter te worden. Maar na een paar weken merk je dat het lastiger wordt. Je stelt een keer een trainingsmoment uit of maakt een oefening niet helemaal af. Voor je het weet raak je je doel uit het oog en uiteindelijk werk je er helemaal niet meer aan. Dat komt niet omdat je ongemotiveerd bent, maar omdat motivatie alleen niet genoeg is. De weg naar het bereiken van je doel zit namelijk vol obstakels, zoals vermoeidheid of een volle agenda. Implementatie-intenties helpen je om deze obstakels te overwinnen.

Wat zijn implementatie-intenties?

Implementatie-intenties zijn korte, concrete als-dan plannen die je met jezelf afspreekt. Ze helpen je om automatisch het gewenste gedrag te vertonen wanneer een bepaalde situatie zich voordoet. Bijvoorbeeld:

• Als ik thuiskom van school, dan kleed ik mij meteen om en ga ik 5 kilometer hardlopen.
• Als ik twijfel of ik naar de training ga omdat ik weinig energie heb, dan stuur ik mijn teamgenoot een bericht dat ik hem vanavond zie.
• Als de training klaar is, dan neem ik nog 20 vrije trappen.

Het idee is simpel: je koppelt een situatie (de als) aan een concrete actie (de dan). Hierdoor hoef je op het moment zelf minder na te denken. Je gedrag wordt automatischer en minder afhankelijk van hoe gemotiveerd je bent op dat moment.

Waarom implementatie-intenties zo goed werken

Een doel is als een kompas: het wijst je de goede kant op, maar het zorgt er niet voor dat je daadwerkelijk gaat lopen. Daarvoor heb je een concreet plan nodig dat je gedrag stuurt op de momenten dat het ertoe doet. Sporters die met concrete als-dan plannen werken, bereiken hun doelen vaker, trainen consistenter en presteren stabieler. Dit heeft verschillende psychologische verklaringen:

Minder beslismomenten

Normaal gesproken moet je bij moeilijke momenten, zoals vermoeidheid, een keuze maken. Ga ik mijn actie wel of niet uitvoeren? Die beslismomenten kosten telkens energie. Wanneer je een als-dan plan opstelt, bepaal je van tevoren wanneer je de dan-actie gaat uitvoeren. Je haalt hiermee de beslismomenten weg, waardoor je op het moment zelf sneller in actie komt.

Minder mentale inspanning

Hersenonderzoek laat zien dat implementatie-intenties de activiteit verminderen in hersengebieden die betrokken zijn bij bewuste zelfcontrole. Het kost dus minder mentale inspanning om jezelf aan te zetten tot handelen, zelfs onder stress of bij afleiding.

Controle en zelfvertrouwen

Je bent beter voorbereid door vooraf al te bepalen hoe je met mogelijke obstakels omgaat. Dat vergroot je gevoel van controle en daarmee je zelfvertrouwen. Hoe meer je erop vertrouwd dat jij je doel kunt bereiken, hoe groter de kans dat dit ook daadwerkelijk gebeurt.

Hoe stel je een goede implementatie-intentie op?

Je weet nu dat een doel makkelijker te bereiken is als je een plan opstelt met een als-situatie en een dan-actie. Er zijn echter nog meer voorwaarden waar een implementatie-intentie aan moet voldoen om succesvol te zijn.

Het is essentieel dat de implementatie-intentie is gekoppeld aan een bestaand, meetbaar doel. Het doel is de eindbestemming en de implementatie-intentie helpt je om de weg ernaartoe succesvol af te leggen. Daarnaast moet de situatie duidelijk en herkenbaar zijn. Denk bijvoorbeeld aan een specifiek tijdstip (als ik aan de warming-up begin), een plek (als ik het veld opkom) of een gevoel (als ik gestrest ben). Tot slot moet de actie ook concreet en direct uitvoerbaar zijn. Je doet dit door een tijdsduur of aantal herhalingen te verwerken in de actie. Bijvoorbeeld: “…dan ga ik 10 minuten mobiliteitsoefeningen doen.” Of “…dan doe ik 10 herhalingen van lunges en 10 herhalingen van armcirkels.”

Stel dat je als tennisser je service wil verbeteren. Allereerst moeten we een meetbaar doel opstellen: “Over 6 maanden wil ik 75% van mijn eerste services inslaan.” Vervolgens kijken we naar een situatie die je kan helpen dit doel te bereiken. In dit geval is het het makkelijkst om voor of na je normale training te oefenen met serveren: “Als ik klaar ben met mijn normale training…”. Nu moet de haalbare actie concreet worden omschreven: “…dan serveer ik nog 20 keer vanaf links en 20 keer vanaf rechts.”

Daarnaast zullen er situaties zijn die je in de weg staan om te trainen, bijvoorbeeld een gebrek aan motivatie. Ook hiervoor kunnen we een implementatie-intentie opstellen. Het meetbare doel blijft in dit geval hetzelfde. De situatie is nu een gevoel: “Als ik merk dat ik geen motivatie heb…”. Tot slot omschrijf je een haalbare actie zo specifiek mogelijk: “…dan spreek ik m’n trainer aan en vertel ik dat ik nog ga oefenen op mijn service.”

Implementatie-intenties helpen dus op verschillende manieren om je doel te bereiken. Je kunt ze aanpassen aan situaties die voor jou relevant zijn en aansluiten bij jouw persoonlijke doel. Het handige van implementatie-intenties is dat ze ook buiten de sportcontext gebruikt kunnen worden. Denk bijvoorbeeld aan een gezonder eetpatroon of het doen van huishoudelijke taken.

De kracht van implementatie-intenties

Motivatie helpt je om te beginnen, maar gewoontes zorgen ervoor dat je doorzet. Implementatie‑intenties helpen je om deze gewoontes te vormen en moeilijke momenten voor te zijn. Je vermindert het aantal beslismomenten, je hoeft minder mentale energie te steken in het starten van je training en je vergroot je vertrouwen dat je jouw doel daadwerkelijk kunt halen. Met concrete en haalbare als‑dan plannen ben je voorbereid op obstakels en minder afhankelijk van hoe je je op dat moment voelt. Zo wordt elke training een bewuste stap vooruit richting jouw einddoel.

 

Bronnen

• Bélanger-Gravel, A., Godin, G., & Amireault, S. (2013). A meta-analytic review of the effect of implementation intentions on physical activity. Health Psychology Review
• Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist.
• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (z.d.). Implementation intentions. National Cancer Institute. https://cancercontrol.cancer.gov/sites/default/files/2020-06/goal_intent_attain.pdf
• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta‐analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology,
• Wang, S., Xu, J., Yu, Q., & Zhou, J. (2019). Implementation intentions improve exercise self-efficacy and exercise behavior regardless of task difficulty. Social Behavior and Personality: An International Journal.
• Wieber, F., Thürmer, J. L., & Gollwitzer, P. M. (2015). Promoting the translation of intentions into action by implementation intentions: Behavioral effects and physiological correlates. Frontiers in Human Neuroscience

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]