Wat is visualisatie?
Visualisatie is het mentaal oefenen van een beweging of situatie, waarbij je met je verbeelding ervaart wat je ziet, voelt en doet – zonder dat je het fysiek uitvoert.
Ik doe regelmatig één-op-één visualisatieoefeningen met jonge sporters. Dat kunnen kinderen zijn die op hoog niveau trainen, maar ook gewoon kinderen die plezier beleven aan hun sport. Zeker als ze nog nooit hebben gevisualiseerd, begin ik altijd met een begeleid script. Zo’n oefening duurt vaak maar vijf tot tien minuten. In die tijd laat ik ze een stukje van hun sport beleven – maar dan in hun hoofd.
Ik neem ze mee naar een moment dat ze kennen: aankomen bij de sporthal, de geur in de kleedkamer, het aantrekken van hun schoenen, het veld oplopen. Dan starten ze in gedachten een wedstrijd, waarin ze iets doen wat goed gaat. Een succesvolle actie. Een doelpunt. Een soepele beweging.
En wat er dan gebeurt als ze hun ogen weer open doen? Grote ogen. Verbazing. Alsof ze iets magisch hebben meegemaakt. Alsof ze écht even op het veld stonden. Alsof hun lichaam zonder te bewegen toch heeft geoefend.
Dat is de kracht van visualisatie. Niet denken aan iets, maar het beleven. En precies dat maakt visualisatie zo’n krachtig hulpmiddel – niet alleen voor topsport, maar ook voor mentale veerkracht, plezier en zelfvertrouwen.
Wat is visualisatie eigenlijk?
Visualisatie (of imagery) is het mentaal oefenen van een situatie of beweging, zonder deze fysiek uit te voeren. Het wordt veel gebruikt in de topsport, maar ook in coaching, therapie en onderwijs.
Onderzoek laat zien dat het brein bij goede visualisatie bijna hetzelfde reageert als bij het daadwerkelijk uitvoeren van een handeling. Met andere woorden: het brein maakt weinig onderscheid tussen een actie die je doet en een actie die je levendig voor je ziet. (Guillot & Collet, 2008)
PETTLEP: de 7 sleutels tot effectieve visualisatie
Visualisatie werkt pas écht goed als je weet hoe je het opbouwt. Daarom gebruik ik graag het PETTLEP-model, ontwikkeld door sportpsycholoog David Jones en verder uitgewerkt door Holmes & Collins (2001). PETTLEP staat voor:
- Physical (Fysiek)
- Environment (Omgeving)
- Task (Taak)
- Timing (Tijd)
- Learning (Leren)
- Emotion (Emotie)
- Perspective (Perspectief)
Ik neem je mee langs alle onderdelen, met voorbeelden uit de praktijk van jonge sporters.
- Physical – Fysiek meebewegen in gedachten
Tijdens een visualisatieoefening is het waardevol als je lichaam subtiel meedoet. Dat kan zijn door rechtop te zitten in de houding die je normaal aanneemt op het veld, of door kleine bewegingen in gedachten ook echt te voelen. Het helpt je brein om de visualisatie realistischer te maken.
👟 Voorbeeld: Een turnster die visualiseert dat ze op de balk stapt, zet haar voeten stevig op de vloer, voelt haar balans en spant haar core aan.
🎥 Erben Wennemars – Op een dinsdagochtend in Dalfsen
Voormalig topschaatser Erben Wennemars vertelde vaak hoe hij vlak voor een wedstrijd zijn hele race al visualiseerde. In de kleedkamer ging hij met gesloten ogen door elke bocht, elke slag. Zijn armen en benen bewogen subtiel mee met wat hij in zijn hoofd doorliep – alsof hij de race alvast had gereden voor hij het ijs op ging.
🎥 Sergio Pérez – Zou met zijn ogen dicht een rondje van de GP Mexico kunnen rijden
Formule 1-coureur Sergio ‘Checo’ Pérez gebruikt visualisatie om zich mentaal voor te bereiden op elke bocht van het circuit. In deze video zie je hoe hij in stilte, met gesloten ogen, het volledige parcours afgaat. Zijn vingers bewegen mee over een denkbeeldig stuur, zijn gezichtsspieren reageren op wat hij in gedachten ervaart. Let vooral ook op zijn voeten, hij is namelijk ook gas aan het geven en aan het remmen.
- Environment – Visualiseer de juiste omgeving
Je brein reageert sterker op details van de omgeving. Hoe meer zintuiglijke informatie je toevoegt – geluiden, geuren, temperatuur, licht – hoe realistischer de visualisatie wordt. Dat helpt om sneller in de juiste focus te komen.
⚽ Voorbeeld: Een jonge voetballer stelt zich het stadion voor: het geluid van het publiek, de geur van vers gemaaid gras, het zonlicht op het veld. In zijn hoofd loopt hij naar de bal alsof hij er écht staat.
🎥 Robert Lewandowski – trainen met geluid, kleur en beleving
In deze video zie je hoe Robert Lewandowski zijn zintuigen actief inzet tijdens training. Hij maakt gebruik van kleuren, geluiden en bewegende objecten om zijn reactievermogen en focus te trainen. Het laat perfect zien hoe belangrijk omgevingsprikkels zijn – ook in mentale voorbereiding.
- Task – Focus op de taak, niet alleen op het resultaat
Visualisatie werkt het beste als je je concentreert op de handeling zelf, niet alleen op de uitkomst. Het gaat om het hoe: de beweging, de techniek, de besluitvorming. Zo bereid je niet alleen je lichaam, maar ook je brein optimaal voor.
🏀 Voorbeeld: Een basketbalspeler visualiseert hoe hij dribbelt, afremt, zich positioneert en de perfecte schiethoek kiest – vóór hij de bal loslaat.
- Timing – Beleef het in real-time
Een effectieve visualisatie verloopt in hetzelfde tempo als de daadwerkelijke uitvoering. Als je iets in werkelijkheid in 8 seconden doet, dan moet je dat in gedachten ook in 8 seconden beleven. Zo wordt het motorisch geheugenspoor sterker geactiveerd.
🎾 Voorbeeld: Een tennisspeelster speelt in gedachten een rally van dertig seconden. Elke slag, elke stap en pauze loopt synchroon met hoe het in werkelijkheid zou gaan.
- Learning – Laat je visualisatie meegroeien
Net als fysieke training evolueert ook mentale training. Je visualisatie mag dus meebewegen met je ontwikkeling. Heb je iets nieuws geleerd? Dan pas je dat toe in je mentale beeld. Zo versterk je het leerproces.
🤸 Voorbeeld: Een turner oefent een nieuwe sprong. In zijn hoofd doorloopt hij de aangepaste afzet en voelt hoe die nu beter getimed is dan gisteren.
- Emotion – Ervaar de bijbehorende emoties
Emoties versterken het effect van visualisatie. Wanneer je je zelfvertrouwen, ontspanning of focus écht voelt tijdens het visualiseren, dan leert je brein hoe het die toestand kan oproepen op het moment dat het nodig is.
Visualisatie is daarmee niet alleen een manier om prestaties te verbeteren, maar ook een waardevolle tool om te oefenen met omgaan met emoties. Denk aan wedstrijdspanning, faalangst, boosheid of juist overconcentratie. Door deze gevoelens bewust op te roepen en ermee te oefenen in een veilige mentale ruimte, leer je er beter mee omgaan als het er écht toe doet.
🎾 Voorbeeld: Een jonge tennisser visualiseert dat hij een matchpoint tegen krijgt. Hij voelt zijn hartslag omhoog gaan, zijn adem versnellen. In zijn hoofd oefent hij hoe hij rustig blijft, diep ademhaalt, zijn focus hervindt en vol vertrouwen serveert.
🎥 Israel Adesanya – visualisatie als voorbereiding op topprestaties
Israel Adesanya, bijgenaamd “The Last Stylebender”, is een van de meest dominante vechters in de UFC. Hij staat bekend om zijn mentale scherpte en zijn gebruik van visualisatie als vast onderdeel van zijn voorbereiding. In deze video vertelt hij: “I was so relaxed, I did this shit yesterday.” Zijn visualisatie was zó realistisch, dat het gevecht voelde alsof hij het al had meegemaakt.
Door zich vooraf mentaal voor te stellen hoe hij beweegt, reageert en strategisch denkt in de octagon, bouwt Adesanya niet alleen zelfvertrouwen op, maar traint hij ook zijn zenuwstelsel om kalm en doelgericht te blijven onder druk.
- Perspective – Kies het juiste perspectief
Bij visualisatie kun je kiezen uit twee perspectieven:
👁️ Intern (first-person): je kijkt vanuit je eigen ogen, alsof je de actie daadwerkelijk uitvoert
🎥 Extern (third-person): je kijkt naar jezelf van buitenaf, alsof je een film van jezelf bekijkt
In principe geldt: kies altijd eerst voor het first-person perspectief. Je ziet dan wat je normaal ook ziet tijdens het uitvoeren van je sport. Dat maakt de visualisatie het meest realistisch voor je brein en activeert de juiste motorische en zintuiglijke netwerken.
Pas als je veel ervaring hebt met visualiseren, kun je gaan experimenteren met het third-person perspectief – bijvoorbeeld om je techniek van een afstand te beoordelen of jezelf als een coach te observeren.
🥋 Voorbeeld: Een judoka sluit zijn ogen en ziet zijn tegenstander recht voor zich. Hij voelt de spanning in zijn armen en benen en visualiseert precies hoe hij de worp inzet, alsof hij zich echt op de mat bevindt.
Hoe doe je dat dan, visualiseren in het echt?
Misschien denk je nu: klinkt goed, maar hoe ziet dat er dan uit in de praktijk?
Een van de krachtigste manieren om met visualisatie te starten, is met een script. Dat is een rustig, gesproken verhaal waarin je iemand stap voor stap meeneemt door een bepaalde situatie. Dit helpt om beelden op te roepen, het lichaam te ontspannen en emoties toe te laten.
Een script duurt meestal tussen de 3 en 10 minuten en wordt afgestemd op de sport, het doel en de sporter. Je kunt het voorlezen of inspreken, zodat de sporter met gesloten ogen de beelden volgt. Je neemt de sporter bijvoorbeeld mee van de kleedkamer tot een succesmoment in de wedstrijd.
🎧 Voorbeeld uit een script:
“Je zit in de kleedkamer. Je hoort je teamgenoten praten. Je strijkt je handen over je sportkleren. Je loopt richting het veld. De lucht is koel, je voeten voelen krachtig. Je hoort het fluitsignaal… en je bent helemaal klaar. Je weet precies wat je gaat doen.”
Bij Emotiplus maken we deze scripts volledig op maat voor de sporter – passend bij hun sport, hun manier van denken en voelen, en de situaties die ze spannend of belangrijk vinden. Dat dit mogelijk is, komt doordat we ChatGPT speciaal getraind hebben om mee te denken in dit proces. Het scheelt ons zoveel tijd, dat we dit soort begeleiding nu echt praktisch kunnen maken voor veel meer sporters.
Tot slot: visualiseren is mentaal trainen op topniveau
Visualisatie is geen trucje – het is een bewezen mentale trainingstechniek. Sporters die leren visualiseren, ontwikkelen meer zelfvertrouwen, meer focus en meer plezier.
Of het nu gaat om topsport of recreatief bewegen: het brein kun je trainen. Ook zonder fysiek iets te doen. Visualisatie is zien, voelen, beleven. En precies dat maakt het zo krachtig.
